Vištienos ir brokolių salotos
Salotos yra universalus patiekalas. Gaminame salotas pusryčiams, pietums, vakarienei, darbo dienomis ir švenčių dienomis. Daržovės, mėsa, žuvis … Yra tiek daug receptų. Ir kiekvienas turi savo mėgstamiausius. Šiandien noriu su jumis pasidalyti gana lengvomis ir kartu sultingomis salotomis su vištiena ir brokoliais. Šis patiekalas ne tik skanus, bet ir labai sveikas!
Sudedamosios dalys
Vištienos ir brokolių salotoms paruošti reikia
- Virtos vištienos filė – 150 g;
- Vyšniniai pomidorai (galima pakeisti įprastais) – 50 gr;
- Brokoliai – 50 g;
- avokadas – 1/2 vnt;
- salotų lapų – sauja.
- Padažui:
- natūralaus jogurto (arba neriebios skystos grietinės) – 100 ml;
- Grūdinės garstyčios – 2 šaukštai;
- citrinos sultys – 1 valgomasis šaukštas;
- druskos, pipirų – pagal skonį.
Zaliu Brokoliu Salotos Maisto gaminimo procesas
- Sudėkite salotų ingredientus į lėkštę sluoksniais. Stambiai supjaustykite arba suplėšykite salotų lapus rankomis.
- Virtą vištienos filė supjaustykite griežinėliais. Dėkite ant salotų lapų.
- Brokolius 3 minutes pavirkite pasūdytame vandenyje, atvėsinkite, nusausinkite. Supjaustykite žiedynais ir sudėkite į salotas ant vištienos.
- Perpjaukite vyšninius pomidorus per pusę ir išdėliokite ant brokolių.
- Avokadą supjaustykite atsitiktiniais griežinėliais (jei norite, avokadą galite nulupti).
- Atskirame dubenyje sumaišykite visus padažui skirtus ingredientus (natūralų jogurtą, grūdėtąsias garstyčias, citrinos sultis, druską, pipirus).
- Salotas užpilkite garstyčių padažu. Palikite mirkti 10-15 minučių.
- Galima patiekti mūsų skanių, sveikų salotų su vištiena ir brokoliais.
- Gero apetito! Mėgaukitės!
Brokoliai 101: Mitybos faktai ir nauda sveikatai
Brokoliai (Brassica oleracea) – tai kryžmažiedės daržovės, giminingos kopūstams, gūžiniams ir žiediniams bei briuseliniams kopūstams.
Šios daržovės žinomos dėl savo teigiamo poveikio sveikatai.
Brokoliuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant skaidulines medžiagas, vitaminą C, vitaminą K, geležį ir kalį. Be to, jis pasižymi didesniu baltymų kiekiu nei dauguma kitų daržovių.
Šią žalią daržovę galima valgyti ir žalią, ir virtą, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad švelnus troškinimas garuose duoda daugiausia naudos sveikatai (1Truststed Source, 2Truststed Source).
Šiame straipsnyje rasite viską, ką reikia žinoti apie brokolius.
Dalytis Pinterest
Mitybos faktai
Žaliuose brokoliuose yra beveik 90 % vandens, 7 % angliavandenių, 3 % baltymų ir beveik nėra riebalų.
Brokoliuose yra labai mažai kalorijų – viename puodelyje (91 g) yra tik 31 kalorija.
1 puodelio (91 gramo) žalių brokolių maistingumo duomenys yra tokie (3Trusted Source):
Kalorijos: 1: 31
Vandens: 89 %.
Baltymų: 2,5 g
Angliavandeniai: 6 gramai
Cukrus: 1,5 g
Skaidulų: 2,4 g
Riebalai: 0,4 g
Angliavandeniai
Brokoliuose angliavandenius daugiausia sudaro skaidulos ir cukrus.
Cukrų sudaro fruktozė, gliukozė ir sacharozė, nedidelis kiekis laktozės ir maltozės (4Trusted Source).
Tačiau bendras angliavandenių kiekis yra labai mažas – viename puodelyje (91 g) yra tik 3,5 g virškinamųjų angliavandenių.
Skaidulinės medžiagos
Skaidulos yra svarbi sveikos mitybos dalis.
Ji gali pagerinti žarnyno sveikatą, padėti išvengti įvairių ligų ir padėti numesti svorio (5Trusted Source, 6Trusted Source).
Viename puodelyje (91 g) žalių brokolių yra 2,3 g skaidulinių medžiagų, t. y. apie 5-10 % dienos vertės (7Trusted Source).
SUMAŽINIMAS
Brokoliuose yra mažai virškinamų angliavandenių, tačiau juose gausu skaidulų, kurios gerina žarnyno sveikatą ir gali sumažinti įvairių ligų riziką.
REKLAMA
Baltymai
Baltymai – tai organizmo sudedamosios dalys, reikalingos augimui ir palaikymui.
Brokoliuose, palyginti su daugeliu daržovių, yra palyginti daug baltymų, kurie sudaro 29 proc. sausosios masės.
Tačiau dėl didelio vandens kiekio 1 puodelis (91 gramas) brokolių suteikia tik 3 gramus baltymų.
IŠVADOS
Brokoliuose yra daugiau baltymų nei daugumoje daržovių. Vis dėlto baltymų kiekis kiekvienoje porcijoje yra palyginti nedidelis.
Vitaminai ir mineralai
Brokoliuose yra įvairių vitaminų ir mineralinių medžiagų, įskaitant (8Tikimas šaltinis, 9Tikimas šaltinis, 10Tikimas šaltinis, 11Tikimas šaltinis, 12Tikimas šaltinis, 13Tikimas šaltinis):
Vitaminas C. Šis vitaminas yra antioksidantas, svarbus imuninei sistemai ir odos sveikatai. 1/2 puodelio (45 g) žalių brokolių porcijos suteikia beveik 70 % DV.
Vitaminas K1. Brokoliuose yra daug vitamino K1, kuris svarbus kraujo krešėjimui ir gali stiprinti kaulų sveikatą.
Foliatai (vitaminas B9). Ypač svarbus nėščioms moterims, nes foliatai reikalingi normaliam audinių augimui ir ląstelių funkcijai.
Kalio. Tai būtinas mineralas, naudingas kraujospūdžio kontrolei ir širdies ligų profilaktikai.
Manganas. Šio mikroelemento daug yra neskaldytuose grūduose, ankštiniuose augaluose, vaisiuose ir daržovėse.
Geležies. Geležis yra būtinas mineralas, atliekantis daug svarbių funkcijų organizme, pavyzdžiui, pernešantis deguonį raudonuosiuose kraujo kūneliuose.
Brokoliuose taip pat yra daug kitų vitaminų ir mineralinių medžiagų mažesniais kiekiais. Tiesą sakant, juose yra po truputį beveik visų reikalingų maistinių medžiagų.
SUMMARY
Brokoliuose yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant folio rūgštį, kalį, manganą, geležį, vitaminus C ir K1.