Lęšių Košė

Tirštas lęšių troškinys

Lęšiai patys savaime yra gana sotūs, todėl dažnai gaminu lęšių troškinį be mėsos. Sriuba yra tiršta ir pasižymi išskirtiniu lęšių skoniu, prie kurio, manau, puikiai dera paprikos, pomidorai ir alyvuogės. Aš naudoju čiobrelius, raudonėlius ir česnakus. Mėgstantys aštrų maistą gali jį pagardinti čili pipirais.

Sudedamosios dalys

Norint pasigaminti tirštą lęšių sriubą, reikia:

• žaliųjų lęšių – 300 g;
• morkos – 2 vnt;
• paprikos – 2 vnt;
• pomidorai – 2-3 vnt;
• česnako – 1 skiltelė;
• žolelės – čiobreliai, raudonėlis – kelios šakelės arba 1 šaukštelis džiovintų
• Alyvuogės be kauliukų – pagal pageidavimą;
• alyvuogių aliejaus daržovėms kepti;
• druskos – pagal skonį.

Lęšių Košė Virimo procedūra

1. Lęšius užpilkite 2,5 litro vandens. Užvirus virkite ant silpnos ugnies 15-20 minučių.
2. Morkas nulupkite ir stambiai supjaustykite.
3. Paprikas ir pomidorus supjaustykite dideliais gabalais.
4. Nulupkite česnaką.
5. Alyvuogių aliejuje apkepkite griežinėliais supjaustytas morkas.
6. Įdėkite gabalėliais supjaustytų pipirų. Dar kelias minutes pakepinkite.
7. Į keptuvę su lęšių sriuba sudėkite keptas daržoves. Virkite dar 10 minučių.
8. Į daržoves ir lęšius sudėkite pomidorus, česnakus ir žoleles. Pagal skonį pasūdykite puodą (aš įdėjau 2,5 arbatinio šaukštelio druskos).
9. Jei norite, į sriubą galite įdėti saują alyvuogių be sėklų. Lęšių sriubą virkite dar 5-7 minutes. Tada palikite virti uždengtą dangčiu 10 minučių.
10. Kvapni ir tiršta lęšių sriuba paruošta!
11. Gero apetito!

Lęšiai: Didelė mažyčių sėklų nauda sveikatai

Antrojo pasaulinio karo metais JAV lęšiai išpopuliarėjo kaip nebrangus mėsos pakaitalas. Šiandien jie klesti virtuvėje kaip maistingi augalinės kilmės baltymai, tinkantys bet kokiai virtuvei ar skoniui.

Šios mažos ankštinės daržovės be glitimo yra labai naudingos sveikatai. Lęšiuose gausu vitaminų, mineralinių medžiagų ir skaidulų, tačiau juose nėra raudonos mėsos riebalų ir cholesterolio. Jei bandote rasti greitą, maistingą vakarienę ir klausiate: „Ar lęšių sriuba man tinka?”, atsakymas yra „taip”. (Vienintelis sprendimas – kokios spalvos lęšius naudoti!)

„Lęšiai egzistuoja nuo seno, tačiau prireikė laiko, kad suvoktume, kokią didelę naudą jie turi mūsų organizmui, – sako dietologė Elyse Homan, RD. „Jie nebėra tik pigi mėsos alternatyva. Jie gali tapti įvairių patiekalų pagrindu ir iš tiesų pakeisti jūsų sveikatą.”

1. Homan aptaria lęšių naudą ir kaip jie gali padėti jūsų sveikatai.

Kokios yra lęšių rūšys?

Lęšiai yra valgomosios ankštinių šeimos augalų sėklos. Kaip ir pupelės bei žirniai, jie auga ankštimis. Dažniausiai pasitaikančios rūšys yra šios:

Rudieji lęšiai (europiniai lęšiai): Rudieji lęšiai yra pigiausia lęšių rūšis, jie išlieka tvirti, todėl jais lengva pakeisti juodąsias pupeles mėsainiuose ir sriubose.

Žalieji lęšiai (prancūziški lęšiai): Šie riešutų skonio lęšiai virti išlieka tvirti. Jie ypač tinka salotoms.

Raudonieji lęšiai: Šie švelnūs ir saldūs lęšiai verdami tampa minkšti, todėl juos galite naudoti tyrėms ir indiškoms mišrainėms. (Lęšiai taip pat būna geltonos ir oranžinės spalvos.)

Juodieji lęšiai: Šie lęšiai yra patys mažiausi ir atrodo beveik kaip ikrai. Iš tikrųjų jie vadinami Belugos lęšiais.

5 priežastys, kodėl lęšiai yra naudingi

Kalbant apie lęšių naudą sveikatai, reikia labai nedaug. Pusėje puodelio virtų lęšių yra 140 kalorijų ir 12 g baltymų, o:

0,5 g riebalų.

23 g angliavandenių.

9 gramai skaidulinių medžiagų.

5 miligramai natrio.

Lęšiuose gausu baltymų, kurie padeda formuoti ir išlaikyti raumenis, kaulus ir odą. Baltymai taip pat gali padėti valdyti apetitą ir padėti numesti svorio, nes dėl jų jaučiatės sotesni nei dėl kitų maistinių medžiagų.

Iš pupelių daugiau baltymų turi tik sojos pupelės. Lęšiai, valgomi su neskaldytais grūdais, yra baltyminis mėsos atitikmuo, o tai ypač naudinga, jei maitinatės vegetariškai arba veganiškai. Lęšiuose taip pat nėra glitimo, todėl jie puikiai tinka sergantiesiems celiakija.

Homan sako, kad nors reikia atlikti daugiau tyrimų, pirmieji duomenys teikia vilčių ir rodo, kad lęšiai galėtų:

1. Apsaugoti nuo ligų Tyrimai rodo, kad reguliarus lęšių valgymas skatina gerą sveikatą ir mažina lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, nutukimas, širdies ligos ir vėžys, įskaitant krūties vėžį, riziką. Lęšiuose esantys augalinės kilmės junginiai (polifenoliai) gali turėti ypač stiprų poveikį. Polifenoliai gali būti priešuždegiminiai, antioksidaciniai (kovoja su ląstelių pažeidimais) ir neuroprotekciniai (palaiko smegenų sveikatą). Tyrimai taip pat rodo, kad lęšiai gali pagerinti cholesterolio kiekį cukriniu diabetu sergančių žmonių organizme. Lėtas lęšių poveikis cukraus kiekiui kraujyje (tai reiškia, kad lęšių glikemijos indeksas yra mažas) taip pat gali padėti išvengti diabeto arba jį valdyti. Lęšiai apskritai yra susiję su mažesne vėžio rizika. Lęšiuose esančios skaidulos ir antioksidacinės savybės gali padėti išvengti ląstelių pažeidimų ir užkirsti kelią vėžio augimui. „Kad galėtume daryti galutines išvadas, turime sužinoti daug daugiau apie lęšių poveikį žmonėms”, – sako Homanas. „Tačiau vis daugiau sužinome apie naudingą jų sudėtyje esančių medžiagų – nuo skaidulų ir vitaminų iki polifenolių – poveikį. Ir akivaizdu, kad žmonių, kurie maitinasi pagal Viduržemio jūros regiono dietą, į kurią įeina ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai, sveikatos būklė gali būti geresnė.”

2. Mažesnis kraujospūdis Kalis padeda neutralizuoti blogąjį druskos poveikį, kuris gali sukelti aukštą kraujospūdį (hipertenziją). Pusė puodelio virtų skaldytų raudonųjų lęšių turi daugiau nei 270 miligramų kalio. Dėl didelio baltymų kiekio lęšiai taip pat yra puikus raudonos mėsos pakaitalas, kuris padeda kontroliuoti kraujospūdį. Įspėjimas: Lęšiai turi mažai tam tikrų nepakeičiamų aminorūgščių, todėl, norėdami subalansuoti mitybą, derinkite juos su neskaldytais grūdais.

3. Gerina širdies sveikatą Foliatai saugo jūsų širdį ir palaiko raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą. Jis ypač svarbus jūsų kūdikio vystymuisi, jei esate nėščia. Lęšiai turi daug folio rūgšties, geležies ir vitamino B1, kurie taip pat palaiko jūsų širdies sveikatą. Lęšiai gali būti siejami su mažesne širdies ligų rizika, nes mažina blogojo cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad valgant lęšius kraujospūdis sumažėjo labiau nei valgant avinžirnius, žirnius ar pupeles.

4. Didina energijos kiekį Jei esate pavargę, sveika geležies dozė kartais gali sugrąžinti pavasarį, ypač jei sergate mažakraujyste. Iš geležies gaminamas hemoglobinas – raudonųjų kraujo kūnelių medžiaga, leidžianti jiems pernešti deguonį į kūną. Pusė puodelio virtų lęšių gali suteikti 15 % rekomenduojamos dienos geležies.